Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS)

Dengan melihat perkembangan yang ada maka Depkes pada tahun 2002 telah merampungkan revisi terhadap PUGS tahun 1994. Bentuk logo PUGS tahun 2002 tetap dipertahankan atau sama dengan tahun 1994, yaitu kerucut atau tumpeng tetapi menjadi terdiri dari 4 bagian. Revisi tersebut adalah :

1. Pertama, jumlah tingkat kerucut yang sebelumnya tiga menjadi empat tingkat, yaitu: tingkat dasar bahan makanan sumber tenaga/karbohidrat, tingkat kedua sayur & buah, tingkat ketiga sumber protein hewani & nabati, tingkat ke empat golongan lemak & minyak.
2. Kedua, terdapat pada tingkat tiga yang berisi makanan sumber zat pembangun/protein, dibuat secara terpisah antara hewani dan nabati (sebelumnya digabungkan).
3. Ketiga, penempatan minyak dan lemak pada puncak tertinggi tumpeng yang sebelumnya tidak ada.
4. Keempat, adanya petunjuk penggunaan masing-masing golongan makanan tersebut dalam bentuk porsi dan kata “gunakan seperlunya” untuk minyak dan lemak.

13 Pedoman Umum Gizi Seimbag

Di Indonesia, pedoman umum gizi seimbang (PUGS) tersebut dijabarkan sebagai 13 pesan dasar yang dapat dijadikan pedoman bagi setiap penduduk untuk medapatkan pola makan yang sehat dan seimbang. 13 pesan dasar gizi seimbang tersebut adalah:

1. Makanlah aneka ragam makanan, yaitu makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein), serta zat pengatur (vitamin dan mineral).
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dari tiga sumber utama, yaitu karbohidrat, protein dan lemak.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi. Konsumsi gula sebaiknya dibatasi 5% dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 3-4 sendok per hari. Seyogyanya sekitar 50-60% kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks atau setara dengan 3-4 piring nasi.
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi. Mengkonsumsi lemak hewani secara berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner.
5. Gunakan garam beryodium untuk mencegah timbulnya gangguan akibat kekurangan yodium (GAKI). GAKI dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan anak, penyakit gondok, dan kretin (kerdil). Dianjurkan untuk mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram (1 sendok teh) per hari.
6. Makanlah makanan sumber zat besi untuk mencegah anemia. Sumber yang baik adalah sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging.
7. Pemberian ASI saja kepada bayi sampai berumur 4 bulan. Pemberian ASI secara eksklusif ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi hingga umur 4 bulan, setelah itu perlu diberikan makanan pendamping air susu ibu (MP-ASI).
8. Biasakan makan pagi (sarapan) untuk memelihara ketahanan fisik dan meningkatkan produktivitas kerja.
9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya, yaitu minimal 2 liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya, agar proses faali dalam tubuh dapat berlangsung dengan lancar dan seimbang.
10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur untuk mencapai berat badan normal dan mengimbangi konsumsi energi yang berlebihan.
11. Hindari minum minuman beralkohol.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan, yaitu bebas dari cemaran bahan kimia dan mikroba berbahaya, yang dapat menyebabkan sakit.
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas, untuk mengetahui komposisi bahan penyusun (ingridien), komposisi gizi, serta tanggal kedaluarsa.