Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS)

Dengan melihat perkembangan yang ada maka Depkes pada tahun 2002 telah merampungkan revisi terhadap PUGS tahun 1994. Bentuk logo PUGS tahun 2002 tetap dipertahankan atau sama dengan tahun 1994, yaitu kerucut atau tumpeng tetapi menjadi terdiri dari 4 bagian. Revisi tersebut adalah :

1. Pertama, jumlah tingkat kerucut yang sebelumnya tiga menjadi empat tingkat, yaitu: tingkat dasar bahan makanan sumber tenaga/karbohidrat, tingkat kedua sayur & buah, tingkat ketiga sumber protein hewani & nabati, tingkat ke empat golongan lemak & minyak.
2. Kedua, terdapat pada tingkat tiga yang berisi makanan sumber zat pembangun/protein, dibuat secara terpisah antara hewani dan nabati (sebelumnya digabungkan).
3. Ketiga, penempatan minyak dan lemak pada puncak tertinggi tumpeng yang sebelumnya tidak ada.
4. Keempat, adanya petunjuk penggunaan masing-masing golongan makanan tersebut dalam bentuk porsi dan kata “gunakan seperlunya” untuk minyak dan lemak.

13 Pedoman Umum Gizi Seimbag

Di Indonesia, pedoman umum gizi seimbang (PUGS) tersebut dijabarkan sebagai 13 pesan dasar yang dapat dijadikan pedoman bagi setiap penduduk untuk medapatkan pola makan yang sehat dan seimbang. 13 pesan dasar gizi seimbang tersebut adalah:

1. Makanlah aneka ragam makanan, yaitu makanan sumber zat tenaga (karbohidrat), zat pembangun (protein), serta zat pengatur (vitamin dan mineral).
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dari tiga sumber utama, yaitu karbohidrat, protein dan lemak.
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi. Konsumsi gula sebaiknya dibatasi 5% dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 3-4 sendok per hari. Seyogyanya sekitar 50-60% kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks atau setara dengan 3-4 piring nasi.
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi. Mengkonsumsi lemak hewani secara berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner.
5. Gunakan garam beryodium untuk mencegah timbulnya gangguan akibat kekurangan yodium (GAKI). GAKI dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan anak, penyakit gondok, dan kretin (kerdil). Dianjurkan untuk mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram (1 sendok teh) per hari.
6. Makanlah makanan sumber zat besi untuk mencegah anemia. Sumber yang baik adalah sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging.
7. Pemberian ASI saja kepada bayi sampai berumur 4 bulan. Pemberian ASI secara eksklusif ini sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi hingga umur 4 bulan, setelah itu perlu diberikan makanan pendamping air susu ibu (MP-ASI).
8. Biasakan makan pagi (sarapan) untuk memelihara ketahanan fisik dan meningkatkan produktivitas kerja.
9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya, yaitu minimal 2 liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya, agar proses faali dalam tubuh dapat berlangsung dengan lancar dan seimbang.
10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur untuk mencapai berat badan normal dan mengimbangi konsumsi energi yang berlebihan.
11. Hindari minum minuman beralkohol.
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan, yaitu bebas dari cemaran bahan kimia dan mikroba berbahaya, yang dapat menyebabkan sakit.
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas, untuk mengetahui komposisi bahan penyusun (ingridien), komposisi gizi, serta tanggal kedaluarsa.

Kata Gizi berasal dari bahasa arab yaitu ghidza yang berarti "makanan", dan dalam arti luas ilmu gizi adalah ilmu yang mempelajari segala sesuatu tentang makanan dan hubungannya dengan kesehatan optimal.
Zat gizi (nutrients) adalah ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan.
Makanan adalah bahan selain obat yang mengandung zat-zat gizi dan unsur-unsur/ikatan kimia yang dapat dirubah menjadi zat gizi oleh tubuh, yang berguna bila dimasukkan ke dalam tubuh.
Pangan adalah istilah umum untuk semua bahan yang dapat dijadikan makanan.
Bahan Makanan adalah makanan dalam keadaan mentah. Status Gizi adalah keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi makanan dan penggunaan zat-zat gizi. 
Ada enam jenis zat gizi, yaitu Karbohidrat, Protein, Lemak, Vitamin, Mineral dan Air. Adapun proses pengolahan zat gizi di dalam tubuh yaitu:
1. Pemasukan
Proses makan atau pemasukan makanan ke dalam tubuh.
2. Pencernaan
Proses pengolahan makanan oleh saluran cerna yang melibatkan proses mekanis dan kimiawi sehingga dapat diserap.
3. Penyerapan
Setelah makanan dicerna atau dipecah menjadi bentuk yang lebih sederhana, maka oleh dinding usus halus makanan diserap.
4. Transport
Ketika zat gizi masuk ke dalam aliran darah atau sistem limfatik, zat gizi ini diangkut kedalam bagian tubuh sehingga tersedia dalam sel di seluruh bagian tubuh.
5. Metabolisme
Seluruh reaksi kimia yang terjadi dalam jaringan tubuh.  Terdiri dari dua bagian, yaitu anabolisme (sintetik=pembentukan) dan katabolisme (degradatif=pemecahan). Jadi metabolisme = anabolisme+katabolisme.
6. Interaksi
Interaksi merupakan pengaruh timbal balik antara komponen-komponen  zat gizi maupun antara proses-proses pengolahan zat gizi dalam tubuh.
7. Penggunaan dan Penyimpanan
Zat gizi dalam makanan yang telah mengalami urutan proses dalam tubuh sampai dengan metabolisme digunakan atau disimpan oleh tubuh.
8. Pembuangan
Pembuangan atau yang sering disebut ekskresi merupakan proses pembersihan tubuh dari sisa pengolahan makanan.


Referensi:
1. Prinsip Dasar Ilmu GIzi, Sunita Almatsier
2. Nutrition and Food, Nirmala Devi